Halo Sahabat Medika Plaza!
Saat ini banyak pekerja menghabiskan waktu berjam-jam dalam posisi duduk. Tanpa disadari, kebiasaan ini bisa memicu berbagai masalah kesehatan seperti nyeri punggung, leher tegang, gangguan postur tubuh, lelah mata, hernia nukleus pulposus (HNP), dan nyeri saraf skiatik. Oleh karena itu, penting untuk memahami dan menerapkan posisi duduk yang baik dan ergomonis guna mencegah penyakit akibat kerja.
Jadi apa saja yang harus diperhatikan apabila kamu harus bekerja dalam posisi duduk berjam-jam agar tubuh tetap nyaman dan sehat?
Panduan Ergonomis untuk Posisi Duduk yang Sehat di Tempat Kerja
1. Posisi Kursi dan Meja
o Pastikan kursi memiliki sandaran yang mendukung punggung bawah.
o Sesuaikan tinggi kursi sehingga kaki bisa menapak di lantai dengan lutut membentuk sudut 90 derajat.
o Gunakan meja dengan tinggi yang sejajar dengan siku.
o Pastikan ada cukup ruang untuk kaki di bawah meja
2. Tata Letak Peralatan Kantor
o Letakkan peralatan yang sering digunakan dekat dengan tubuh sehingga mudah diraih
o Atur jarak layar dengan mata sekitar 45cm – 60cm
3. Postur Tubuh
o Duduk dengan posisi kepala, bahu dan punggung dalam satu garis lurus
o Duduklah dalam kondisi rileks
o Kepala sejajar dengan layar komputer, tidak menunduk atau mendongak
o Saat menggunakan perangkat seperti keyboard dan mouse, posisi tangan dalam keadaan netral
o Lakukan istirahat mata setiap 20-30 menit dan lakukan peregangan setiap 2 jam
Gerakan Peregangan Tubuh dan Latihan Mata
Untuk mencegah atau mengurangi ketegangan otot dan kelelahan mata akibat duduk terlalu lama di depan computer, yuk kita lakukan langkah-langkah berikut:
1. Peregangan dada: Berdiri dengan kaki selebar bahu, rentangkan lengan ke belakang, angkat tangan beberapa inci hingga terasa peregangan di dada, tahan 10-30 detik, ulangi 5-10 kali
2. Peregangan Bahu: angkat bahu ke arah telinga, tahan 1-2 detik, lalu putar ke belakang sambil rileks, ulangi 8-10 kali.
3. Peregangan punggung: rentangkan lengan lurus dan putar tangan hingga telapak tangan saling menjauh, silang lengan dan rapatkan telapak tahan selama 10-30 detik.
4. Peregangan leher: Duduk dengan punggung tegak dan bahu ditarik ke belakang, pegang sisi kursi dengan tangan kanan, tarik perlahan sambil memiringkan kepala ke kiri hingga terasa peregangan di sisi kanan leher dan bahu, tahan 10-30 detik, ulangi di sisi lainnya, lakukan 5-10 kali di setiap sisi.
5. Perbanyaklah bergerak dan berpindah tempat sepert berjalan singkat.
6. Latihan mata: terapkan 20-20-20 rules. Setiap 20 menit, lihatlah objek dengan jarak 20 kaki/6 meter selama 20 detik.
Memperhatikan posisi duduk yang baik dan ergonomis sangat penting bagi pekerja untuk menjaga kesehatan tubuh dan meningkatkan produktivitas. Dengan postur yang tepat, risiko nyeri punggung, leher, dan kelelahan mata dapat diminimalkan. Medika Plaza menggunakan pendekatan modern dan terukur, menawarkan pengecekan serta pemetaan risiko industrial hygiene yang disesuaikan dengan kebutuhan tempat kerja dan membantu menciptakan lingkungan kerja yang lebih sehat dan nyaman. Kami percaya bahwa kesehatan yang terjaga di tempat kerja adalah kunci untuk kinerja yang optimal dan berkelanjutan.
Bersama Kita Wujudkan Lingkungan Kerja Selamat dan Sehat!
Salam Sehat,
Medika Plaza
Sumber:
1. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. 2024. Apa itu Computer Vision Syndrome (CVS) dan Bagaimana Cara Mencegahnya?.
2. Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. 2023. Mengenali Sikap Ergonomis dalam Bekerja
3. Mayo Clinic. 2023. Office ergonomics: Your how-to guide
4. Canadian Centre for Occupational Health and Safety. 2022. Working in a Sitting Position.